(资料图片仅供参考)

1、双腿尽量伸直，然后坐在地上，双脚勾住。向前伸，双手抓住脚底，身体和腿尽量靠近。这是训练一字马的基础，韧带的打开。

2、也可以直立，然后弯腰，双手环腿或下垂。

3、坐在地上，一条腿放在前面，一条腿伸直，膝盖向下。上身挺直，臀部挺直。之后身体后倾，“仰躺”。主要锻炼后腿的软打开。

4、移动时呼吸自然，不要刻意加深呼吸，移动时始终保持力量框架大而不变，移动时特别注意质量。不要因为次数多而忽视了质量保障。

5、这里也可以用大肌腱训练法，先在地上画一条直线，然后前后脚分开成直线。要求是：前后脚分开到体操中“一字马”的极限，前脚掌平行于直线在直线的右侧，后脚掌在直线的左侧。

6、跟部与直线形成约90的夹角。

7、整体下蹲坐下，保持身体重心平衡，双臂在身体前方呈球形，前膝向前推，后膝水平展开，意图后拉，使髋膝成一条直线。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。